Llenar el carro con criterio puede convertirse en el primer gesto de una vida más larga. Así lo entiende Sergio Gómez Molina, nutricionista clínico e integrativo, que con motivo del Día Mundial de la Alimentación, este viernes 16 de octubre, ha compartido su lista de la compra saludable: siete grupos de alimentos sencillos, cotidianos y muy alejados de las promesas milagrosas que abarrotan los lineales.
Autor de Cuida tus mitocondrias y vive más años (Zenith), Gómez Molina sostiene que la longevidad también se juega frente a la estantería del supermercado. Allí, los productos de toda la vida comparten espacio con envases que anuncian virtudes casi prodigiosas. Su selección persigue un objetivo claro: aprender a separar lo que realmente nutre de lo que, simplemente, se vende bien.
Y como toda buena compra empieza por conocer lo que ya tenemos en casa, merece la pena repasar los alimentos que no caducan y las sorpresas que esconde el fondo de la despensa.
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Siete básicos para una cesta con sentido
Huevos: proteína sin artificios
Ofrecen proteína de calidad y nutrientes como la colina, y resuelven una comida sin necesidad de recurrir a productos enriquecidos. Pasados por agua, en tortilla o revueltos con verdura, admiten mil versiones. El consejo del especialista es comprar pensando ya en la receta: con huevos y unas verduras en la nevera, la cena completa está prácticamente hecha.
Cereales, pseudocereales y tubérculos: según el movimiento
Quinoa, trigo sarraceno, arroz, teff, patata y boniato son sus apuestas para aportar hidratos de carbono. En raciones moderadas y adaptadas a la actividad física de cada cual. Gómez Molina aconseja reservarlos para las horas de sol, sobre todo tras una sesión de ejercicio intenso o moderado, ya sea como guarnición o integrados en platos con verdura y proteína.
Esa idea de ajustar el plato a cada persona enlaza con una tendencia al alza: la nutrición personalizada, que ya se perfila como el futuro del bienestar.
Aceite de oliva y aguacate: elegir bien la grasa
Ambos aportan grasas insaturadas y pueden ocupar el lugar de otras menos recomendables. El aceite de oliva brilla tanto en la sartén como en el aliño; el aguacate, en una tostada o una ensalada. La clave, insiste el nutricionista, está en el papel que juegan dentro de la dieta y en qué alimentos reemplazan.
Arándanos y fruta entera: la variedad manda
Los arándanos aparecen a menudo en su labor divulgativa sobre salud celular, aunque no deben acaparar la cesta. Manzanas, peras, mandarinas o cualquier fruta de temporada son alternativas igual de valiosas y más amables con el bolsillo. La pieza entera suma fibra y permite jugar con sabores y nutrientes sin depender de un único fruto de moda.
«La mejor fruta es la que cambia con la estación y cabe en el presupuesto».
Sardinas y otros pescados: la lata también vale
El pescado aporta proteína y, en sus variedades azules, ácidos grasos omega-3. Las sardinas en conserva son un recurso práctico para tener siempre a mano y acompañar una ensalada o unas verduras al horno. Conviene variar de especie y vigilar el contenido en sal de las latas.
Verduras: comprar con el menú en la cabeza
Brócoli, zanahoria, espinacas o calabaza dan juego para cremas, salteados, ensaladas y acompañamientos durante toda la semana. Las versiones congeladas, siempre sin salsas, son un aliado útil. Decidir dos o tres platos antes de ir a la tienda evita que las buenas intenciones acaben marchitándose en el cajón de la nevera.
Frutos secos: mirar la etiqueta
Nueces, almendras y avellanas suman fibra y grasas insaturadas. Lo ideal es escogerlas crudas o tostadas, sin sal ni azúcar añadidos, ya sea en ensalada o como picoteo. Entre una almendra natural y una caramelizada hay un abismo que se descubre leyendo la lista de ingredientes, aunque ambas presuman del mismo protagonista en el envase.
Cuatro pilares para una vida más larga
Para Gómez Molina, esta cesta es solo una pieza del puzle. Su método descansa sobre cuatro ejes: nutrición, ejercicio físico, descanso de calidad y gestión de las emociones. Ningún alimento aislado asegura sumar años de vida, advierte; su valor depende del patrón alimentario global y de los hábitos que se mantienen con constancia.
«Ningún superalimento obra milagros: la constancia es el verdadero ingrediente estrella».
Las mitocondrias, protagonistas de su libro
Especializado en nutrición y longevidad, el experto centra su trabajo en la salud celular, el metabolismo y la forma en que el organismo produce energía. En su libro, editado por Zenith, sello de Grupo Planeta, explica de forma accesible cómo funcionan las mitocondrias, auténticas centrales energéticas de cada célula, y su vínculo con la salud.
La obra, con prólogo del doctor José Abellán, suma 248 páginas y conecta la biología celular con la vida diaria: qué comemos, cómo nos movemos, dormimos y sentimos. Cuesta 18,95 euros en papel y 9,99 en formato electrónico.
Un carro lleno de sentido común
Quizá el gran mensaje de esta propuesta sea su sencillez. La despensa que dibuja Sergio Gómez Molina recuerda que comer bien empieza por elegir con calma, planificar con cabeza y desconfiar de los atajos. Este Día Mundial de la Alimentación es una ocasión perfecta para mirar el ticket de la compra con otros ojos: puede que ahí, entre huevos, sardinas y fruta de temporada, se escondan algunos años más de vida.
